בחודש זה, כאשר אנו רעבים שעות ארוכות והארוחות והתזונה שלנו משתנות, לגופנו חשוב הרבה יותר תזונה מספקת ומאוזנת. ארוחות פחמימות, שומניות או מטוגנות, שיש להימנע מהן בסחור, יגרמו לירידת סוכר בדם מוקדם יותר ביום. כדי לא להעביר את חודש הרמדאן עייפים ואיטיים, חשובות מאוד ארוחות בריאות המאזנות את רמת הסוכר בדם והרבה מים.
מהמחלקה לתזונה ודיאטה בבית החולים Yeni Yüzyil University Gaziosmanpaşa, Dyt. בנן קוץ' נתן מידע על 'החשיבות של שולחנות בריאים ברמדאן'.
אסור לדלג על ארוחת סחור!
Sahur הוא חובה. ארוחת סוחור ברמדאן חשובה מאוד לתזונה מספקת ומאוזנת. כוונה על ידי שתיית מים בלבד בסחור יכולה להשאיר אותך עייף, מותש ואיטי במהלך היום, ורמת הסוכר בדם שלך תרד בשעות המוקדמות בגלל רעב ארוך מאוד.
מה יש להעדיף בסחור
- אכילת חלבון וסיבים בסחור תפחית את תחושת הרעב שלך לאורך היום.
- בחרו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך במקום מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אשר מעלים ומורידים את רמת הסוכר בדם במהירות.
- יש להימנע ממזונות שמנוניים ומלוחים מוגזמים בסחור מכיוון שזה יגביר את הצמא שלך במהלך היום.
- ללעוס את האוכל שלך לאט וביסודיות.
- המתן 20-30 דקות לישון לאחר סחור.
דוגמאות של סוחור:
- 2 פרוסות דקות של לחם מחיטה מלאה + 2 פרוסות דקות של גבינת פטה + עגבנייה + מלפפון + 5 זיתים
- חביתת שיבולת שועל + 3 כפות גבינת קרם + עגבנייה + מלפפון
- דייסה + 1 ביצה מבושלת
- 8-10 כפות מזון צמחי + 4 כפות יוגורט + 1-2 פרוסות דקות של לחם מחיטה מלאה
- מנמנים + פרוסה דקה של גבינת פטה + 1 זיתים + חופן פיתה
מה לבחור עבור iftar
אחת הטעויות שנעשות בשולחנות איפטאר היא לאכול מזונות בעלי ערך קלורי גבוה לאחר יום שלם של רעב. זו תהיה אופציה טובה לפתוח את ארוחת האיפטאר במאכלים כמו תמרים, משמשים מיובשים, זיתים, אגוזי מלך, ולאחר מכן לקחת הפסקה מהאכילה לאחר שתיית מרק קל על מנת לא להפריע לנו בקיבה. כדי לא לעייף את הבטן, אכילה בהפסקות תמריץ את הורמון השובע ותבטיח עלייה מבוקרת ברמת הסוכר בדם.
תפריט איפטר:
- 1 תמר או 2 משמשים מיובשים + 2-3 חתיכות אגוזי מלך או 10 אגוזי לוז
- 1 מצקת מרק
- בשר/עוף/דג או מנה אחת של קטניות או מנה אחת של בשר וירקות
- 4 כפות אורז או פסטה
- 1 חופן פיתות
שימו לב לצריכת מים!
ככל שמזג האוויר מתחמם, אובדן נוזלים ומינרלים מתרחש כתוצאה מהזעה מוגברת. צריכת נוזלים חשובה מאוד ברמדאן. מומלץ לצרוך 30 מ"ל מים לאט בין איפטאר לסחור.
הליכה 1,5-2 שעות לאחר האיפטאר תקל על העיכול של המזונות שאתה אוכל באיפטאר.
היזהרו מהמשבר המתוק שמגיע אחרי האיפטאר!
קינוחים שאוכלים עם תה מול הטלוויזיה אחרי איפטאר הם הכרחיים בתרבות הטורקית, אבל עדיף לבחור קינוח 1-2 שעות אחרי האיפטאר ובמקום קינוחי סירופ כבדים, כדאי לבחור קינוחים חלביים 1-2 פעמים בשבוע . כחלופות חטיף לאחר איפטאר;
- ½ פרוסת גולאק + תה לא ממותק
- 1 כוס קפיר + מנה אחת של פרי
קומפוט דל סוכר
- 2 כדורי גלידה רגילה
- 1 קערה קטנה של פודינג אורז
- 1 כוס חלב + פירות יבשים + 1-2 אגוזי מלך
מתכון לקומפוט מעורב
- ½ כוס שזיפים מיובשים
- ½ כוס תותים
- 5-6 כוסות מים
- 1 כפית סוכר חום או 3 כפות ממתיק
- מקל קינמון אחד
- ½ כפית ציפורן
- 1 מקל וניל
אתה יכול לצבוע את הקומפוט שלך עם כל פרי טרי, קפוא או יבש שתרצה, עד קערה אחת. אנו מוסיפים את פירות היער המנוקים והקצוצים למים הרותחים. לאחר רתיחה של 1 דקות מוסיפים מקלות קינמון, ציפורן, מקלות וניל, סוכר חום או ממתיק ומרתיחים עוד קצת. אפשר לקרר את הקומפוט המבושל שלכם במקרר ולצרוך אותו באיפטאר ובסחור.
השגת שליטה במשקל או ירידה במשקל ברמדאן אפשרית עם שליטה במנות בתזונה, כך שתוכלו להעביר חודש בריא ובכושר יותר עם תזונה מאוזנת ובריאה, ריצות קלות אחרי איפטאר או תרגילים פשוטים שנעשה בבית.
היה הראשון להגיב