עם בוא הרמדאן משתנים גם זמני הארוחות וגם תכולת המאכלים המונחים על השולחן. בעוד תשומת הלב מוקדשת לאכילה קלה יותר בימים רגילים, בתום צום של 15 שעות ברמדאן, ההעדפות הן לארוחות כבדות ויותר. רמת הסוכר הנמוכה בדם המתרחשת אצל אנשים בצמים בתום רעב ארוך גורמת לשינויים פיזיים ונפשיים רבים. בזמן קביעת תפריטי האיפטאר והסחור ברמדאן, ישנה חשיבות רבה לצריכת מזונות בריאים ועמידים לאורך זמן על מנת להגן על הבריאות הפיזית והנפשית. איך לאכול במהלך הרמדאן, אילו מאכלים משאירים אותך הכי שבע, האם יש צורך לקום לסחור וכיצד להקל על תחושת הכובד לאחר האכילה הם בין השאלות הנפוצות ביותר.
מהמחלקה לתזונה ודיאטה בבית החולים ממוריאל אנקרה, Uz. זה. Hüban Ercan הציע הצעות איך לאכול ב-iftar ו- sahur. בזמן קביעת תפריטי האיפטאר והסחור ברמדאן, ישנה חשיבות רבה לצריכת מזונות בריאים ועמידים לאורך זמן על מנת להגן על הבריאות הפיזית והנפשית. במהלך תהליך הצום של 15 שעות מתרחשים שינויים מטבוליים רבים בגוף האדם. בין השינויים הללו, ישנם תסמינים כמו הופעת איבוד מינרלים בגופנו עם איבוד מים, כאבי ראש, בחילות, סחרחורת, אפל, רעידות ידיים וחולשה המתרחשים עקב ירידה ברמת הסוכר בדם עם רעב ממושך. עם הזמן, הגוף מסתגל לסדר החדש הזה, אך במיוחד בשבועות הראשונים של הרמדאן, בחירה נכונה של המזון בשולחנות האיפטאר והסחור והכנת מזונות אלו בשיטת הבישול הנכונה עוזרת להאיץ את תהליך ההסתגלות. מזונות שניתן לצרוך ב-iftar ו- sahur יכולים להיות כדלקמן:
חלב ומוצרי חלב: מוצרים כמו קפיר, יוגורט, איירן וחלב הנצרכים בסחור לא רק מאריכים את תקופת השובע, אלא גם תורמים לעמידה בצריכת הסידן היומית, עם תכולת הסידן והחלבון שהם מכילים.
ביצים וגבינה: ביצים הן מקור החלבון הייחוס בתזונה. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות במבנה שלו. לשילוב הביצים בתזונה יש חשיבות רבה מבחינת השובע. ביצים, בעלות ערכים תזונתיים גבוהים, יש להעדיף לצרוך בבישול במים.
גבינה, שנראה כי היא בקבוצת חלב בגלל שהיא מתקבלת מחלב, דומה למעשה למוצרים מקבוצת הבשר מבחינת ערכים תזונתיים. כ-30 גרם גבינה ומנה אחת של מוצרי חלב הנצרכים בשולחנות סחור עומדים ב-60 אחוז מצריכת הסידן היומית של מבוגר.
מוצרי בשר: צריכה מופרזת של מוצרי בשר, שהם בין המרכיבים ההכרחיים של טבלאות איפטאר, עלולה להוות סיכון בריאותי. במיוחד צריכת בשר אדום לא תעלה על 3 ימים בשבוע, בשר לבן יש לצרוך יומיים בשבוע. על מנת להגביר את צריכת הסיבים עם בשר יש ללוות את הירקות, ויש לשלב בשני ימות השבוע קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, שעועית וכו'), המהוות מקור לחלבון צמחי. . אסור לשכוח שצריכה מופרזת של חלבון מהחי עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
דגנים: דגנים, שהם מקור לפחמימות, ממלאים 50-55% מהאנרגיה היומית שלנו. לסוג הדגן שיש לצרוך יש חשיבות מבחינת הישארות מלאה לאורך זמן. דגנים מלאים, חיטה, שיפון, שיבולת שועל, בורגול וקטניות הן קבוצות דגנים המכילות סיבים, שומרים על שובע ועוזרים באיזון רמת הסוכר בדם. בחירת הפחמימות הנכונות בשולחנות איפטר וסאחור עוזרת לנו להעביר את היום בצורה אנרגטית.
ירקות ופירות: עלינו לכלול ירקות חיים או מבושלים בשולחנות הסוהור והאיפטאר על מנת להבטיח צריכת ויטמינים ומינרלים ולהגביר צריכת סיבים נאותה. פירות הם המקור הנכון לענות על הצורך היומי של סוכר. פירות, אותם ניתן לצרוך כיבשים או רטובים, תורמים לאנרגיה היומיומית שלנו, תוך שהם מספקים ויטמינים ומינרלים שונים, הם גם תורמים להעלמת העייפות בתכולת נוגדי החמצון שלהם ומפחיתים מתח. ניתן לכלול לפתן פירות בטבלאות איפטר גם ללא הוספת סוכר.
אגוזים: זרעי שמן, העשירים בוויטמין E נוגד חמצון, הם בין המזונות שצריכים להיכלל בתזונה היומית לבריאות. צריכה גולמית של זרעים שמנים כמו שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, זרעי דלעת מועילה לבריאות. זרעי שמן עוזרים להגדיל את זמן השובע שכן הארוחה שנלקחה יחד מאריכה את זמן מעבר הקיבה. הנושא החשוב ביותר הוא כמות הצריכה של מוצר זה.
קינוחים: ממתקים, הכרחיים לשולחנות איפטאר, יש לצרוך באופן מוגבל בשל תכולת הסוכר. תכולת הפחמימות והשומן בקינוחי חלב נמוכה מקינוחים עם סירופ ובצק. מסיבה זו, קינוחי חלב מאוזנים יותר מקינוחי בצק וסירופ. יש לציין כי אין לצרוך את הקינוח, שתדירות צריכתו חשובה ביותר, יותר מיומיים בשבוע.
המלצות תזונה לטבלאות הרמדאן
- מי שיצם צריך לקום לסחור.
- יש להעריך היטב את הזמן בין איפטר לסחור מבחינת צריכת מים ולצרוך את כמות המים הדרושה מדי יום.
- לתה ולקפה יש תכונות דוחות מים בגוף. מכיוון שקפה ותה אינם מחליפים מים, יש לשתות כוס מים נוספת עבור כל כוס תה וקפה שנצרכו.
- יש להתחיל את ארוחת האיפטאר עם מרק ולעשות הפסקה של 15-20 דקות לאחר המרק כדי לעבור למנה העיקרית.
- חשוב גם באיזו שיטת בישול משתמשים כדי שניתן יהיה לעכל את האוכל ביתר קלות. יש להשתמש בשתי כפות שמן, רצוי שמן זית, לקילוגרם אחד של מזון צמחי.
- יש להעדיף את שיטת הבישול של תבשילי בשר כצלייה, תנור או רתיחה במחבת ללא שמן. יש לבשל בשר בשומן שלו ללא הוספת שמן.
- יש להימנע מצריכת מלח מופרזת במהלך סחור ואיפטאר. מוצרים שנחשבים כמלוחים יש להכניס למים כדי להסיר את המלח. כי מלח גורם גם לבצקת וגם לצמא.
- שעה-שעתיים לאחר ארוחת האיפטאר, ניתן להכין חטיף עם פירות וכמות אגוזים נכונה. ניתן להעדיף קינוח חלב במקום ארוחה זו בשני ימות השבוע.
- יש להאריך את זמן השהות בשולחנות איפטר וסחור, ואין לאכול מהר. עם זאת, כל ביס צריך להיות לעיס מאוד. זה עוזר להקל על עיכול הקיבה.
- למעט חולי לחץ דם, ניתן לצרוך מים מינרליים מדי יום כדי להחליף איבוד מינרלים.
היה הראשון להגיב