המונח מטבוליזם, המתאר את כל התגובות הכימיות בגוף האדם, נמצא בשימוש נרחב בתקופה האחרונה כאשר אורח חיים בריא הוא פופולרי. חשוב מאוד להגביר את קצב חילוף החומרים, במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל. קצב חילוף החומרים משתנה מגוף לגוף, לכן אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע ההמלצות במאמר.
מהו מטבוליזם?
מטבוליזם הוא מכלול התגובות המתרחשות בכל תא בגוף ועונות על צרכי האנרגיה של הגוף. האנרגיה המתקבלת כתוצאה מחילוף החומרים משמשת לכל הפעילויות החיוניות ולסינתזה של תאים חדשים. כל היצורים החיים מקבלים מהמזון את האנרגיה הדרושה להם לתנועה, צמיחה, התפתחות ורבייה. מזון מתפרק על ידי אנזימים כדי לספק את האנרגיה הדרושה לתפקודי הגוף.
הקצב שבו הגוף מייצר אנרגיה נקרא קצב חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים; הוא מושפע מגורמים כמו מין, גזע, מצב פעילות גופנית, גיל ומצב בריאותי. ככל שקצב חילוף החומרים גבוה יותר, הגוף זקוק ליותר אנרגיה, כלומר האנרגיה שהוא מוציא לתפקודי הגוף. הסיבה לכך שחלק מהאנשים לא עולים במשקל גם אם הם אוכלים הרבה, ולחלק מהאנשים יש הרבה הצטברות שומן גם אם הם צורכים פחות מזון היא קצב חילוף החומרים.
מדוע חשוב חילוף חומרים מהיר?
בין אם אתה עושה יוגה או הליכה קלה, או שוכב על הספה וצופה בטלוויזיה, הגוף שלך משתמש באנרגיה כדי לעבוד. גוף גם במהלך השינה; זה פועל לשמירה על תפקודים חיוניים כמו הפעלת הלב, נשימה וביצוע סינתזה ותיקון של תאים. קצב חילוף החומרים קובע כיצד הגוף משתמש באנרגיה הדרושה לו כדי לשמור על תפקוד תקין. קצב חילוף החומרים הבסיסי, לעומת זאת, הוא כמות האנרגיה הבסיסית לה הגוף זקוק לתפקודי מנוחה כמו נשימה ושמירה על טמפרטורת גוף קבועה.
חילוף חומרים מהיר ממלא תפקיד חשוב בשמירה על שליטה במשקל. קצב חילוף חומרים איטי מוביל לירידה בכמות הקלוריות הנצרכת בזמן מנוחה.
גופים בעלי חילוף חומרים איטי מתאימים לעלייה במשקל ושיעור השומן בגופם גבוה. לאנשים עם חילוף חומרים מהיר יש מסת גוף רזה גבוהה יותר ולאנשים אלה יש מבנה אנרגטי יותר.
אז איך נמדד קצב חילוף החומרים? מכיוון שגורמים רבים כמו מזון שנצרך, מצב פעילות גופנית, מין, גיל יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים, ייתכן שלא ניתן יהיה למדוד נתונים אלו במדויק ב-XNUMX%. אחת משיטות החישוב הקלאסיות המשמשות למדידת קצב חילוף החומרים היא משוואת האריס בנדיקט:
- קצב חילוף חומרים בסיסי לנשים: 655.1 + (9.56 × משקל בקילוגרמים) + (1.85 × גובה בסנטימטרים) - (4,68 × גיל בשנים)
- קצב חילוף חומרים בסיסי לגברים: 66,5 + (13.75 × משקל בקילוגרמים) + (5.03 × גובה בסנטימטרים) - (6,75 × גיל בשנים)
איך להאיץ את חילוף החומרים?
קצב חילוף החומרים מושפע מגורמים גנטיים. במילים אחרות, זה יכול להשתנות מגוף לגוף, כך שלחלק מהאנשים יש חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים. עם זאת, ייתכן שניתן להגיע להצלחה על ידי יישום השיטות להגברת חילוף החומרים, שדוגמאות שלהן ניתנות להלן.
הגדל את הפעילות הגופנית שלך
כל פעילות גופנית דורשת אנרגיה. ככל שהפעילות שלך אינטנסיבית יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר. מספר הפעמים שאתה קם במהלך היום, הטיולים שלך בבית, עבודות הבית שאתה עושה משפיעים על קצב חילוף החומרים היומי שלך. כדי להגביר את קצב חילוף החומרים היומי שלך מחוץ לפעילות גופנית:
- קום והסתובב בבית במרווחי זמן קבועים
- העדיפו להשתמש במדרגות במקום במעלית
- נסו לעשות את מטלות הבית שלכם בעצמכם כמו שטיפת כלים, תליית בגדים ושאיבת אבק.
- אם אתה עובד ליד שולחן בעבודה, קום מדי פעם או נסה לעשות את העבודה שלך בעמידה.
- בצע פעולות כגון פתיחה וסגירה של הידיים, הזזת הרגליים בישיבה
- ללעוס מסטיק
התעמלו באופן קבוע
אימונים בעצימות גבוהה המגבירים את קצב הלב; תרגילים כגון ריצה, שחייה, אירובי יכולים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים. בנוסף, אימון כוח שמעלה מסת שריר הגוף יעיל מאוד גם בהאצת חילוף החומרים. גם תרגילים קבועים תורמים להוצאה אנרגטית לאחר האימון. כמות השרירים שיש לאדם עומדת ביחס ישר לקצב חילוף החומרים. מסת השריר משפיעה באופן משמעותי על מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. אתה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך על ידי תמיכה בתוכנית האימונים שלך עם אימון משקולות 3 ימים בשבוע. אם אין לכם זמן לפעילות גופנית או לא אוהבים להתאמן בחוץ, תוכלו להגביר את קצב חילוף החומרים בעזרת המלצות תזונה ופעילות גופנית למי שעובד מהבית.
אכלו תזונה מספקת ומאוזנת
אתה יכול לענות על צורכי האנרגיה של הגוף שלך עם תוכנית תזונה נאותה ומאוזנת המתאימה לגיל, גובה, מגדר, משקל ואורח חייך. למרות שתזונה דלת קלוריות עוזרת לרדת במשקל, להגבלת קלוריות יכולה להיות השפעה שלילית על קצב חילוף החומרים בטווח הארוך. הגוף מסתגל לדיאטות דלות קלוריות ונוטה להשלים את תפקידיו עם פחות קלוריות. מצב זה, המוגדר כהסתגלות מטבולית, מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי.
אתה יכול להגדיל את הוצאות הקלוריות השגרתיות שלך על ידי הוספת מזונות מעודדי חילוף חומרים לתזונה היומית שלך. גורם חשוב נוסף שמגביר את קצב חילוף החומרים הוא צריכת מים. ככלל, יכול להיות שמספיק לשים לב לכללי אכילה נקיים בתזונה.
שימו לב לאיכות השינה
שינה היא תהליך חשוב בו הגוף באמת נח ומתקן את עצמו. יש לו תכונה של הגנה על מצב הבריאות הכללי. כאשר אתה לא ישנה מספיק או איכות השינה שלך לא טובה, קצב חילוף החומרים שלך עשוי להאט ואתה עלול להיות בסיכון לעלות במשקל. אתה יכול לווסת את הזמן שאתה מבלה בשינה ולנסות להתרחק מהגורמים המשפיעים על איכות השינה.
מזונות ומשקאות שמגבירים את חילוף החומרים
עובדה שאין להכחישה היא שקצב חילוף החומרים משתנה מגוף לגוף. עם אישור הרופא שלך, אתה יכול להגדיל את ההוצאה הקלוריות היומית שלך על ידי הוספת מזונות בעלי השפעה תרמוגנית גבוהה לתוכנית התזונה שלך. ניתן להגדיר את ההשפעה התרמוגנית כאנרגיה שמוציא הגוף במהלך עיכול המזון. לאחר שהמזונות הללו מתעכלים, הם יכולים להגביר את קצב חילוף החומרים. להלן המזונות שמאיצים את חילוף החומרים:
- מזונות עשירים בחלבון, כגון בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב וגבינה
- מזונות עשירים בסלניום ובברזל כגון קטניות, פירות ים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, שקדים
- פלפל צ'ילי
- קפה
- תה ירוק
- ג'ינג'ר
- Kakao
- חומץ תפוחים
- שמן קוקוס
היה הראשון להגיב