עם חודשי האביב, החל החיפוש להיפטר מהקילוגרמים העודפים שצברו במהלך המגיפה. בעוד שחלקם לא נמנעים מלפנות לדיאטות הלם לשם כך, דילן איקר, מומחה לתזונה ודיאטה בבית החולים אצ'יבאדם טקסים, מדגיש כי כל דיאטה צריכה להיות מותאמת אישית, אחרת היא לא תהיה בת קיימא, ודיאטות הלם מאיימות קשות על הבריאות.
אז איך אפשר להיפטר ממשקל עודף בצורה הבריאה ביותר בעונת האביב? מומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר סיפר ל-10 טריקים להיפטר ממשקל עודף באביב ונתן אזהרות והצעות חשובות.
הקשיבו לרעב הפיזיולוגי שלכם!
בעלייה במשקל בתקופת המגיפה; חיים בישיבה, מתח מוגבר ותזונה לא מאוזנת מובילים. רמות מוגברות של קורטיזול, המכונה הורמון הלחץ; זה יכול להוביל למזונות עם תכולת מלח, שומן וסוכר גבוהה ולהשמין בגוף, במיוחד סביב הבטן. כדי להפוך את המצב הזה; אל תפנה לאכילה כשאתה מרגיש לחוץ, אל תהפוך אוכל לטיפול. כשאתה רוצה חטיף, שתה כוס מים גדולה, המתן קצת, התמקד בתחביבים שונים ופעילויות שירגיעו אותך. כשאתם ממש רעבים, אכלו לאט, לעסו היטב והתמקדו במה שאתם אוכלים כדי להרגיש שובע.
שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום
שתייה מספקת של מים חיונית לכל הפעילויות המטבוליות, אך היא גם חשובה לשליטה במשקל ובתיאבון. אל תשכח לשתות 30 מ"ל מים לקילו ליום, לפחות 1.5 ליטר מים. אתה יכול להוסיף תפוח, קינמון, מלפפון, נענע, ג'ינג'ר למים שאתה שותה ולהפוך את מי השתייה למהנה יותר.
אכלו הרבה ירקות עונתיים
ירקות הם הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בבקרת משקל, הודות לתרכובות נוגדות החמצון שלהם, תכולת סיבים ומים גבוהה. מכיוון שהם בעלי נפח גבוה ובעלי אנרגיה נמוכה מאוד, הם עוזרים לך להרגיש שובע ומספקים לך אנרגיה נמוכה יותר. זה גם לוקח זמן לאכול וללעוס ירקות, מה שעוזר לך להרגיש שובע על ידי אכילת פחות. בכל ארוחה, מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות עונתיים מסוגים וצבעים שונים.
עשה בקרת מנות
מומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר "התרחק מדיאטות הלם מאוד דלות קלוריות ומגבילות במיוחד. דיאטות אלו עשויות לעזור לך לרדת במשקל בהתחלה, אך כמעט תמיד יכולות לגרום לכך שתחזור ליותר ממה שהתחלת. יחד עם זאת, זה יכול להוביל לנזק ארוך טווח לאיברים רבים כמו כליות וכבד. "אמצי תוכנית דיאטה שתספק לך את אבות המזון שהגוף שלך צריך, אבל תיצור גירעון קלורי ותרד במשקל", היא אומרת.
קבל מספיק חלבון איכותי
מזונות עשירים בחלבון עוזרים לך להישאר שובע לאורך זמן ולהרגיש שובע. צרכו מזונות עשירים בחלבון בצורה מאוזנת, כמו בשר, עוף, הודו, דגים, קטניות, ביצים, יוגורט, קפיר. דאגו לצרוך פעמיים בשבוע דגים המהווים מקור לחומצות שומן אומגה 3 וקטניות המהוות מקור לסיבים. יש לצרוך בשר אדום במשורה ולוודא שהבשר דל שומן. חלבונים עם תקופת השובע הארוכה ביותר; הם יעילים בהורמוני שובע כגון גרלין ו-GLP-1.
הימנע מקמח לבן
במקום מזון מקמח לבן, בחרו בלחם מדגנים מלאים, בורגול, שיבולת שועל. סיבים מסיסים כגון בטא גלוקן הנמצאים בדגנים מלאים מתעבים על ידי משיכת מים בקיבה, עוזרים לעכב את ריקון הקיבה ועוזרים לשלוט במשקל. הודות לסיבים שהם מכילים, דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים בהפעלת הורמונים המדכאים תיאבון במעיים. עם זאת, היזהרו לא להגזים גם אם מדובר בדגנים מלאים.
הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
מזונות ומשקאות עזים בתוספת סוכר גורמים לך לקחת קלוריות גבוהות, כמו גם לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם ולאחר מכן לאכול יותר. בפרט, מזונות ארוזים עם סירופ גלוקוז ופרוקטוז עשויים להיות האשמים העיקריים של היקף הבטן ושומן הכבד. הימנע מצריכת מזון ומשקאות בתוספת סוכר. במקום זאת, צרכו פירות טריים או יבשים במידה. נצלו את תכונות איזון הסוכר בדם של תבלין קינמון.
אין לצרוך מזון שומני יתר על המידה
התנאי הבסיסי של תזונה מאוזנת, צריכת שומנים ממקורות בריאים וכמות הצריכה חשובים בשליטה במשקל. מזון מהיר ומזונות מעובדים המכילים שומן רווי וטרנס גבוה עלולים לגרום לעלייה במשקל ולהזמין מחלות כרוניות. התמקדו במקורות של שומנים בריאים וצרכו מספיק שמנים אנטי דלקתיים כמו שמן זית וזרעי שמן.
לעשות פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית ופעילות גופנית מספקת יתרונות רבים לחילוף החומרים שלנו, כמו גם לשליטה במשקל. על מנת לרדת במשקל בצורה בריאה, אין להזניח פעילות גופנית בנוסף לתזונה מספקת ומאוזנת. בצע לפחות 150 דקות של תרגילי סיבולת בעצימות בינונית (כגון הליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים, שחייה) בשבוע. תמכו באימונים אלו בעזרת תרגילי כוח-מתיחות-איזון לתמיכה בשרירים שלכם. אמצו פעילות גופנית סדירה כדרך חיים שתוכלו לשמור עליה לאורך כל חייכם.
עם זאת, אל תאכל בלי להיות רעב!
המומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר “אל תאכל בלי להיות רעב, אבל אל תהיה רעב מדי לארוחה הבאה. הימנע מנשנושים תכופים. "אולי כדאי לשקול לקבל תמיכה מקצועית מתזונאי לתוכנית הדיאטה המתאימה ביותר שתתאים לאורח החיים ולחילוף החומרים שלך", היא אומרת.
היה הראשון להגיב