ידוע שלטיולים קבועים יש השפעות חיוביות על הבריאות הגופנית והנפשית. מחקרים מראים שלהליכה מהירה במשך 5-30 דקות 45 ימים בשבוע יש השפעה רבה על המאבק במשקל עודף. הליכה, אשר מיטיבה למחזור הדם בגוף, מפחיתה גם את הסיכונים למחלות לב וכלי דם וכלי דם במוח. זה גם מפחית את קצב הלחץ היומי ויכול לעכב את תהליך ההזדקנות. מומחה ממחלקת הפיזיותרפיה והשיקום בבית החולים Memorial Antalya. ד"ר. Ayşe Yener Güçlü נתנה מידע על החשיבות של טיולים רגילים.
אחת הפעילויות המועילות ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך
ניתן לפרט את היתרונות של הליכה כדלקמן:
- הליכה קבועה של 30 דקות בכל יום טובה בעיקר לבריאות הנפש. ניתן להתמודד עם בעיות פסיכולוגיות בקלות רבה יותר. יש לו השפעות חיוביות על הזיכרון והזיכרון, ומחקרים הראו יתרונות הקשורים למחלת אלצהיימר.
- הליכה מפחיתה את תסמיני הדיכאון ומספקת חיוניות.
- הליכה משפרת את היציבה והתנועתיות ומחזקת את עמוד השדרה.
- בהליכה סדירה, הסיכונים למחלות לב מצטמצמים וקל יותר לאזן את לחץ הדם. בנוסף, מחזור הדם מוסדר. נשים שהלכו לפחות 3 פעמים בשבוע היו בסיכון מופחת למחלות לב.
- הליכה משפרת את הניידות, מחזקת את העצמות ומפחיתה את הסיכויים לשברים. הליכה של 30 דקות בכל יום מפחיתה כאבי פרקים, נוקשות שרירים ודלקות.
- הליכה מגבירה את זרימת החמצן בריאות וגורמת לריאות ולדרכי הנשימה לעבוד טוב יותר.
- נצפה שהליכה מועילה יותר מריצה בוויסות רמת הסוכר בדם.
- הליכה סדירה משפרת את מערכת העיכול. זה טוב לעצירות ומפחית את תדירות מחלות מערכת העיכול.
- הליכה מפעילה קבוצות שרירים גדולות ובכך מספקת שריפת שומנים מהירה.
- למרות שזה משתנה מאדם לאדם, ניתן לשרוף בממוצע 300 קלוריות לשעה בהליכה בקצב מתון.
- ללכת במשך 5 ימים כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים!
לפי מחקרים, הליכה ברמה מתונה ונמרצת במשך 5-30 דקות לפחות 45 ימים בשבוע תורמת יותר למאבק במשקל עודף. אם עצימות ההליכה מוגברת, ניתן לקצר את הזמן השבועי הכולל. עם זאת, אם מדד מסת הגוף של האדם הוא מעל 35, כלומר אם הוא סובל מעודף משקל, ייתכן שלא ניתן יהיה ללכת בקצב נמרץ, ולכן ניתן להתחיל 4-12 שבועות ברמה מתונה ובסיומו. תקופה, ניתן להגביר את הקצב לנמרץ.
הקדישו 5 דקות כל אחד לחימום והתקררות.
אם יש להתחיל בהליכה סדירה ומהירה בפעם הראשונה, לא ניתן יהיה לעלות לעצימות ומשך זה, ויש לשאוף להגדיל הן בזמן על ידי התחלת 10-20 דקות ביום והן בעצימות נמוכה. . כדי להגיע לדופק יש להגביר את מהירות ההליכה בהדרגה (תקופת חימום) ולהוריד את הקצב לאחר ההליכה כדי שדופק יחזור לקדמותו (תקופת התקררות). תקופות חימום והתקררות חשובות מאוד לבריאות הלב וכלי הדם. זמני החימום וההתקררות צריכים להיות לפחות 5 דקות כל אחד.
הכן את הלב שלך לטיול
לפני תחילת הליכה מהירה, יש לבצע חימום ותרגילי מתיחה (מתיחות) קלים. זה יכול למנוע פציעות אפשריות בשרירים ובמפרקים ומקל על ההסתגלות של מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית. תרגול מוגזם או שגוי מזיק לא פחות מהליכה ואי פעילות גופנית. היתרון של הליכה ועשיית ספורט נובע מהיותך בר קיימא. אם פציעה תתערב, היא תגרום יותר נזק מתועלת. מסיבה זו, הכלל הראשון שכל מי שעוסק בספורט חובבני או מקצועני או בהליכה לא צריך לדלג עליו הוא לא להיפצע.
אל תזלזלו בבחירת הנעליים
נעלי ספורט מתאימות ונבחרות כהלכה עם רכות סוליה מגדילות את הביצועים. יש להעדיף נעלי ספורט בעלות סוליה גמישה ומתאימות להליכה. יש להימנע מנעליים גדולות או צמודות מדי. אם יש בעיה בכפות הרגליים שטוחות או אם יש בעיות במותניים, ירך, ברך, קרסול וכפות הרגליים, קודם כל יש לעבור בקרה של רופא ובמידת הצורך לעשות הליכה עם מדרסים המונחים בנעליים. בזמן הליכה, בגדים לא צריכים למנוע הזעה, אלא צריכים גם להגן על האדם מפני תנאים חיצוניים.
תאכל משהו שעתיים לפני ההליכה
תזונה לפני ובמהלך ההליכה חשובה. מומלץ להקפיד על ארוחה בעלת אפקט גליקמי נמוך, שאינה מפריעה למערכת העיכול, מכילה אנרגיה, עשירה בפחמימות איכותיות ומשלימה מקורות חלבון כמו חלב ויוגורט שעתיים לפני תחילת ההליכה. לדוגמה, כריך העשוי עם הודו מעושן וגבינה בין בננה לחלב או לחם רב דגנים, או שיבולת שועל עם יוגורט ניתן לאכול לפני פעילות גופנית.
אכלו תזונה עשירה בחלבון לאחר הליכה.
לאחר ההליכה יש לאכול מזונות עם תכולת חלבון גבוהה או פרי. יש לוודא כי במהלך תקופה זו נלקחת כמות מספקת של נוזלים. יש צורך לפצות על אובדן נוזלים המתרחש עם הזעה במהלך ואחרי הליכה. ניתן להשיג עיכוב עייפות, מניעת התכווצויות שרירים, הגברת ריכוז ומניעת פציעות בצריכת נוזלים מתאימה לפני, במהלך ואחרי כל התרגילים, כולל הליכה.
היה הראשון להגיב