לאכול בריא עם הדיאטה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית, שנמנה עם מגמות האכילה הבריאה, מקובלת בדרך כלל כמודל תזונתי המומלץ להפחתת הסיכון למחלות לב, דיכאון ודמנציה, ולהגנה ושיפור הבריאות הכללית. על פי המידע שנאסף על ידי קרן צברי אולקר, התזונה הים תיכונית תומכת מאוד באכילה בריאה כתוכנית תזונה צמחית בעיקרה. מה מכילה התזונה הים תיכונית? תכונות המבדילות את הדיאטה הים תיכונית מתזונה אחרת

ידוע שהתזונה הים תיכונית פותחה לראשונה בשנת 1993 על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד והמשרד האירופי של ארגון הבריאות העולמי כמדריך לסייע לאנשים להכיר את המזונות הנפוצים ביותר באזור. הקו המנחה, הנקרא פירמידת הדיאטה הים תיכונית, ממליץ יותר כתבנית אכילה בריאה עם דפוס אכילה מאשר על תכנית דיאטה מוסדרת. הפירמידה מוגדרת גם כתבנית תזונתית של מזונות מסוימים המבוססים על הרגלי התזונה של כרתים, יוון ודרום איטליה באמצע המאה ה -20. למרות שלמדינות אלה הייתה גישה מוגבלת לשירותי בריאות באותן שנים, נצפה כי יש שיעור נמוך של מחלות כרוניות וחיי המבוגרים הממוצעים היו מעל הציפייה, ותוצאה זו הוכחה כקשורה קשר הדוק להרגלי תזונה. הפירמידה, המורכבת בעיקר מפירות וירקות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, כמויות קטנות של מוצרי חלב, מדגישה גם פעילות גופנית יומית והיבטים חברתיים מועילים באכילה משותפת. כמו כן נציין כי אנשינו החיים על חופי הים האגאי של ארצנו הסתגלו למודל אכילה בריאה זו במשך שנים רבות.

מה מכילה התזונה הים תיכונית?

התזונה הים תיכונית מוגדרת כתכנית אכילה בעיקר צמחית הכוללת צריכה יומית של דגנים מלאים, זיתים, שמן זית, פירות, ירקות, שעועית וקטניות אחרות, עשבי תיבול ותבלינים, כמו גם כמויות קטנות של דגים. צריכת מקורות מזון אחרים כגון חלבון מן החי מומלצת בכמויות קטנות יותר, בעוד שהחלבון מן החי המועדף כולל דגים ופירות ים. למרות שחלק המזונות לאכילה מומלץ במודל הדיאטה הים תיכונית, לא מוגדרים גדלי מנה או כמויות ספציפיות. ההחלטה על המנות המומלצות לצריכה בכל ארוחה כרוכה בתכנון אישי ספציפי.

תכונות המבדילות את הדיאטה הים תיכונית מתזונה אחרת

הוא מדגיש שומנים בריאים. מומלץ לתת עדיפות לשמן זית בתזונה על פני שמנים ושומנים אחרים (חמאה, מרגרינה). נקודות עיקריות הן אבוקדו, אגוזים, דגים שמנים כגון סלמון וסרדינים, ומזונות אחרים המכילים שומנים בריאים. בין אלה, אגוזי מלך, ירקות עלים ירוקים כהים, דגים ופירות ים הם מקורות טובים במיוחד לחומצות שומן אומגה 3.

צריכת דגים לפחות 2 פעמים בשבוע וחלבונים מהחי כגון עופות, ביצים ומוצרי חלב (גבינה או יוגורט) מדי יום או מספר פעמים בשבוע מומלצים כמקור חלבון מן החי. בשר אדום, לעומת זאת, מוגבל למספר פעמים בחודש בתזונה הים תיכונית.

מומלץ שהמים יהיו המשקה העיקרי על בסיס יומי.

יש צורך לתמוך בפעילות גופנית יומית עם פעילויות מהנות.

מה אומרים הנתונים הזמינים?

נראה שהתזונה הים תיכונית יעילה בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ומוות כללי. במחקר שנערך עם כ -26.000 משתתפות; נקבע כי לאנשים שעוקבים אחר התזונה הים תיכונית וגישות תזונתיות דומות יש סיכון נמוך ב -12% למחלות לב וכלי דם במשך 25 שנים. במחקר, המנגנון החשוב ביותר העומד בבסיס ההשפעות החיוביות הללו נחשב לירידה בחומרת הדלקת והשינויים החיוביים ברמת הסוכר בדם ובמדד מסת הגוף.

מחקרים מראים שתזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית כתית מעולה או ללא שום מגבלות שומן או אנרגיה יכולה להפחית את שיעור התמותה משבץ ב -30%. בעוד שרוב השומן בתזונה הים תיכונית מגיע משומנים בריאים כמו דגים שמנים, זיתים, שמן זית ואגוזים, רק כ -40% מסך האנרגיה היומית מגיע משומן. שיעור זה עולה על המלצת ארגון הבריאות העולמי כי תרומתם של שומנים תזונתיים לאנרגיה תזונתית צריכה להיות סביב 30% בממוצע.

תזונה ים תיכונית יכולה להפחית את המתח התאי!

השפעות הדיאטה על ההזדקנות והתפקוד הקוגניטיבי הפכו למוקד המחקר בשנים האחרונות. נזק לתאים באמצעות מתח ודלקת (דלקת), שיכולים לגרום למחלות הקשורות לגיל, קשור לחלק ספציפי ב- DNA הנקרא טלומר. מבנים אלה מתקצרים באופן טבעי עם הגיל, ואורכם הנוכחי מהווה אומדן לתוחלת החיים ולסיכון לפתח מחלות הקשורות לגיל. טלומרים ארוכים נחשבים כמגינים מפני מחלות כרוניות וסיכון למוות בטרם עת, ואילו טלומרים קצרים מגדילים סיכונים אלה.

התזונה הים תיכונית, הכוללת מזונות המכילים יסודות נוגדי חמצון כמו פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים, תורמת למאבק במתח התאים עם תכולת נוגדי החמצון העשירה שלו ועוזרת לשמור על אורך הטלומרים.

כתוצאה; לאור המחקר הנוכחי, הוא תומך בשימוש בתזונה הים תיכונית כמודל תזונה בריא למניעת מחלות לב וכלי דם, הארכת תוחלת חיים והזדקנות בריאה. כאשר הוא מיושם עם הגבלת אנרגיה, הוא תורם גם לירידה בריאה במשקל. עם זאת, חשוב להתייעץ עם דיאטנית על מנת שניתן יהיה לתכנן באופן אישי את התזונה הים תיכונית וכל שאר הגישות התזונתיות לירידה במשקל ותזונה במחלות.