הדיאטנית המומחית Şebnem Kandıralı Yıldırım מסרה מידע בנושא. ספיגת עצם (אוסטאופורוזיס) פירושה עצם נקבובית מחוררת. למערכת השלד מבנה שביר ומתרחשים שברים בעצמות. אוסטאופורוזיס מתפתח לאט לאורך השנים, וקצב איבוד העצם עולה על קצב היווצרות העצם. שברים מתרחשים בדרך כלל בשורש כף היד, בירך ובעמוד השדרה. למרות שאין תרופה לאוסטאופורוזיס, הופעתה יכולה להתעכב. התערבות מוקדמת יכולה למנוע שברים בעצמות. נשים נוטות לפתח אוסטאופורוזיס פי 5 יותר מגברים. אוסטאופורוזיס יכול להופיע בכל גיל, אך הוא שכיח ביותר בקרב אנשים בני 50 ומעלה. אחת מכל שתי נשים מעל גיל 50 או אחת מכל ארבע גברים עלולה לחוות שבר בעצם בגלל אוסטאופורוזיס. תזונה לבניית עצם ופעילות גופנית קבועה חשובים בכל הגילאים. סידן הוא מינרל חיוני לבניית תאי עצם חדשים, אך הוא לבדו אינו יכול לבנות עצמות. זה עובד עם ויטמינים ומינרלים אחרים כדי להגביר את חוזק העצם ומינרליזציה. מדובר בוויטמין D, ויטמין K, אשלגן, פלואוריד, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן. לבריאות טובה, אכילה של תזונה מאוזנת ומגוונת מבלי לחרוג החוצה תענה על צרכי הסידן, החלבון, הויטמין והמינרל.
ויטמינים / מינרלים ומקורות תזונתיים
מקורות סידן: המקורות הטובים ביותר: חלב, יוגורט, גבינות קשות, גבינת קוטג '.
משאבים טובים: מולסה, שומשום, שקדים, אגוזי לוז, בוטנים וזרעי שמן דומים, ירקות עלים ירוקים כהים (ברוקולי, תרד וכו '), דגים הנאכלים עם עצמות, טופו מועשר בסידן, קטניות מיובשות ופירות יבשים.
משאבים מתונים: ירקות ירוקים, ביצים, תפוזים, קלמנטינות, לימונים, תותים ...
משאבים חלשים: דגנים, ירקות אחרים ופירות ובשרים.
מקורות ויטמין D: אור שמש, חלמונים, דגים שמנים, דגנים מועשרים, מיצי פירות, מרגרינות וחלב.
מקורות ויטמין K: ירקות עלים ירוקים, קטניות ודגים.
מקורות מגנזיום: פירות בקליפה קשה כמו שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים.
מקורות פלואור: מים, תה, דגים (סלמון)
מקורות אשלגן: בננה, מלון, קיווי, תפוז, אשכולית, משמש, בולגור, מולסה, פירות יבשים, ירקות, תמרים, סלק, שעועית רחבה, תרד, מנגולד, דלעת מתוקה, פטריות, סלרי, ארטישוק, עלי גפן, תפוחי אדמה, ברוקולי.
מקורות מגנזיום: פירות בקליפה קשה כמו שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים.
מקורות אבץ: בשרים, גבינה, פירות ים, חלב, ביצים, זרעי שמן (אגוזי לוז, בוטנים, אגוזי מלך וכו '), בורגול, קטניות, פטריות.
מקורות נחושת: שומשום, אגוזים, בוטנים וכו ', קטניות, בשרים, דגים, קקאו, ביצים, ירקות ירוקים.
מַנגָן: קטניות, זרעי שמן, ירקות עלים ירוקים.
מי נמצא בסיכון?
- נשים,
- בעלי מבנה שלד דק וקטן,
- רמת טסטוסטרון נמוכה אצל גברים,
- בעלי היסטוריה משפחתית של שברים בעצמות או יציבה גרועה,
- נשים שעברו גיל המעבר לפני גיל 45 או כאלה שיש להן תקופות לא סדירות,
- אלה שמשקל גופם נמוך מאידיאל,
- הסובלים מהפרעות תזונה (אנורקסיה נרבוזה, בולימיה וכו '),
- אלו עם צפיפות מינרלים עצם נמוכה (אצל נשים יש פחות צפיפות עצם מגברים),
- אלה מעל גיל 50,
- אלו המשתמשים בתרופות לאורך זמן (הורמון, סרטן, אסטמה, דלקת פרקים וכו '),
- בעלי פעילות גופנית לא מספקת,
- אלו שלא מתאמנים באופן קבוע
- אלו הצורכים חלב לא מספיק ומוצריו או מקורות אחרים של ויטמין D וסידן.
מה צריך לעשות?
- יש לצרוך מזונות עשירים בוויטמין D וסידן.
- יש להגדיל את צריכת הירקות והפירות המהווים מקורות טובים לאשלגן ומגנזיום (השפעה מגנה על צפיפות מינרלים בעצמות).
- לחומרים דמויי אסטרוגן שנמצאים בקטניות, במיוחד סויה, יש השפעות מגן מפני אוסטאופורוזיס. נסו לצרוך קטניות 1-2 פעמים בשבוע.
- הודות לחומצות השומן החיוניות שהוא מכיל, דגים משפרים את בריאות העצם. יש לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.
- אסור לעשן או להפסיק.
- אסור להשתמש באלכוהול, ואם כן, אין להפריז בו. אין לחרוג משקה אחד לכל היותר לנשים ו -1 משקאות לגברים.
- יש לעשות תרגילי משקל והתנגדות קבועים. פעילות גופנית במשך 4-30 דקות 60 פעמים בשבוע מפחיתה את הסיכון לשבר בעצם ב-50-70%. יש לעשות תרגילי נשיאת משקל והתנגדות כמו ריקודים, טניס, הליכה מהירה ושחייה.
- יש להימנע מצריכת חלבון מוגזמת. אין לצרוך כמויות גבוהות של חלבון מן החי.
- יש לנטוש דיאטה מוגזמת, המובילה למחזורי מחזור לא סדירים.
- יש להפחית צריכת קפאין מוגזמת. במקום שתיה, קפה וקולה, יש להעדיף משקאות שאינם מכילים קפאין עם תוכן תזונתי גבוה כמו חלב, איירן ומיצי פירות טריים.
כמה חלב / מוצרי חלב יש לצרוך ליום?
- מנה אחת יכולה להיות כוס אחת (1 מ"ל) של יוגורט חלב (כ -1 כפות) או עד 200 גרם גבינה.
- ילדים בגילאי 4-8 שנים זקוקים ל 800 מ"ג סידן מדי יום, אשר ניתן לענות על שלוש מנות.
- גילאי 9-18 זקוקים ל -1,300 מ"ג סידן מדי יום, אשר ניתן לענות עליהם עם 4 מנות.
- מבוגרים בגילאי 19-50 שנים זקוקים ל -1,000 מ"ג סידן מדי יום, אשר ניתן לענות על 3-4 מנות.
- מבוגרים מעל גיל 50 זקוקים לפחות ל -1,200 מ"ג סידן מדי יום, אשר ניתן לענות על שלוש מנות.
היה הראשון להגיב