אזהרות והצעות חשובות להגנה על בריאות עמוד השדרה במגפה

פרופ ' ד"ר. אחמט אלאנאי, בהצהרתו במסגרת חודש המודעות לעקמת ביוני, נתן אזהרות והצעות חשובות להגנה על בריאות עמוד השדרה בחברה שלנו במהלך המגפה.

כיום המבוגר הממוצע מבלה 9 שעות ביום בישיבה! מצב זה מגביר את תדירות הסוכרת ומחלות לב וגם פוגע בעמוד השדרה שלך מכיוון שבעוד שאתה עומד, עומס הגוף שלך משותף לרגליים שלך, ואילו כשאתה יושב, כל העומס מועבר לאגן ולאזור המותני. נסו להפחית גם את זמן הישיבה הכולל שלכם וגם את הזמן שלוקח בכל פעם שאתם מתיישבים. קום לעיתים קרובות. צאו לטיולים קטנים. אתה יכול להגדיר שעון במרווחים מסוימים כתזכורת. בצורה כזו שניכם תשרפו כמה קלוריות נוספות ותפחיתו את הסיכוי לחוות כאבי גב תחתון.

ארגן את סביבת העבודה היומיומית שלך

ערוך סידורים ארגונומיים בהתאם למבנה גופך באזורים בהם אתה מבלה את רוב יומך. לדוגמה; תוכלו לבלות חלק מהזמן שתבלו מול המחשב במערך העבודה העומד שתקבעו. כך שתוכל להתאים את מיקום המסך שלך כדי להימנע מלהסתכל למעלה או למטה או לפנות יותר מדי לצד אחד. לעשות את זה יכול להיות מאמץ כמו לשים כמה ספרים מתחת למחשב הנייד שלך ולרכוש עכבר ומקלדת אלחוטיים. סידור לא נכון של דלפק המטבח שלכם יכול גם להכין את הקרקע לכאבי צוואר וגב תחתון. מסיבה זו תוכלו למנוע את הבעיה על ידי ביצוע סידורים ארגונומיים המתאימים למבנה גופכם.

אל תשכח לפהק 

פרופ ' ד"ר. אחמט אלאנאי "המילה תרגיל כוללת למעשה שלושה אלמנטים בסיסיים: חוזק שרירים, התניה וגמישות. מבין השלושה, גמישות היא משום מה לעתים קרובות מוזנחת בתדירות גבוהה יותר. מתיחות גב של 3-15 שניות בעמידה יכולות להועיל לכאבי גב תחתון. ישנן גם תנועות תרגיל דומות המבוצעות על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה. אתה יכול גם לעשות מתיחות קדימה עם תנוחת עובר או תרגילים דומים.

חיזקו את שרירי הבטן והמותניים 

שרירי הבטן והגב התחתון, המספקים את בסיס היציבה שלך, תומכים בנשימה טובה וביציבה נכונה. אם אתה עדיין גולמי, תחילה תוכל להתחיל בתרגילי נשימה פשוטים. עמידה בתנוחת קרש (עמידה עם הידיים ו / או הידיים על הרצפה וגופך 45 מעלות עם הקרקע) יעילה גם לחיזוק שרירים אלה. ככל שהצורה שלך משתפרת, תוכל לעבור לתרגילים כגון ריצה על הרצפה במצב קרש או בעיטת סרטנים. לרוב, תרגילים פשוטים עם משקל הגוף שלך יספיקו. לתרגילים מתקדמים יותר, תוכלו להשתמש בפסים להתאמן, משקולות קלות ומוצרים דומים.

בצע תרגילי חגורת כתפיים

ישיבה לפרקי זמן ארוכים במצב לא טוב, כפופה קדימה או כפופה, גובה מחיר מהגב, הכתפיים והמרפקים. לחץ על חגורת הכתפיים וקירב את השכמות לעמוד השדרה. אתה יכול לחשוב על זה כמכניס את היד לכיס האחורי שלך. מהלך זה יעזור לחזק את שרירי הגב. הישאר במצב זה מספר שניות ואז הרגע. אם תחזור על תנועה זו מספר פעמים בכל שעה, תרגיש שהמתח בגב מצטמצם והשרירים שלך רפויים. לתנוחת ישיבה נוחה יותר, תוכלו לשים שלב מתחת לרגליים. הרמת הברכיים לרמת הירך או מעט מעל תפחית את העומס על הגב התחתון.

להזיז את הצוואר

התכופפות להסתכל בטלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים מציבה את צווארנו במצב קשה למשך תקופות זמן ארוכות. בעזרת תרגילי צוואר פשוטים תוכלו לחזק את השרירים ולהגדיל את טווח התנועה תוך כדי הרפיית השרירים. מכיוון שצווארנו הוא מקום בו עוברים מבנים רבים של כלי הדם והעצבים החשובים, חשוב לבצע את התרגילים הללו לאט, בעדינות ובזהירות.

מתחו את שריר הברך

פרופ ' ד"ר. אחמט אלאנאי אמר, "שרירי ההמסטרינג שלנו בחלק האחורי של הרגליים, שהם אחת מקבוצות השרירים הנדירות בגוף, הם אחת מקבוצות השרירים בהן קוצר והידוק השרירים הם הנפוצים ביותר. מתיחה והארכה של שרירים אלה יסייעו גם בשיפור היציבה. תוכלו למתוח את שרירי הגב בעזרת תרגילים שונים שניתן לעשות בשכיבה, בישיבה ובעמידה.

נעל נעליים נוחות ותומכות

אם אתה נשאר בבית הרבה יותר מבעבר, אתה יכול לנעול נעליים נוחות התומכות בסוליית הרגל. נעליים התומכות בקשת הפנימית של כף הרגל יכולות להיות יעילות גם בוויסות היציבה ובהפחתת כאבי גב תחתון דרך הברכיים והירכיים. כשאתה יוצא, העדיף את הנעליים שלך להיות בריאות ונוחות ולא מסוגננות.

צפה במשקל שלך

משקל עודף הוא אחד הגורמים התורמים לכאבי גב תחתון. באמצעות מדידות הגובה והמשקל שלך, תוכל לחשב את אינדקס מסת הגוף שלך ולהעריך טוב יותר את עודף המשקל שלך, אם בכלל. לפעמים המשקל העודף עשוי להיות על הפריטים שאתה נושא או מרים, ולא על גופך. למד כיצד להרים פריטים כבדים בצורה ארגונומית יותר. זכרו, שריר עייף יחזור אליכם כשריר חלש וכואב. הפחית עומסים מיותרים על השרירים שלך.

וודא שהסביבה מוארת היטב

תאורה לקויה בחיי היומיום ובסביבת העבודה תגרום לכם לכופף את צווארכם ולעייף את העיניים. אתה יכול לספק תאורה טובה יותר של הסביבה על ידי לקיחת תאורת שולחן או רצפה לידך. אם החלל שלכם צר, תוכלו לבחור בתאורת קליפ שאפשר לחבר לשולחנות ומסכים. כדאי גם לדאוג להתאים את מערכת התאורה שלך באופן שלא מקשה על תנועות הישיבה שלך. למעשה, יהיה עליכם לנסות פעם או פעמיים לבצע את כל ההתאמות והסידורים הללו, אך אז תראו יתרונות רבים בטווח הארוך.

פרופ ' ד"ר. אחמט אלאנאי מפרט את התלונות המכונות 'ממצאי דגל אדום' ודורשות טיפול רפואי מיידי;

• חוסר תחושה, קהות ועקצוץ בידיים או ברגליים המופיעים לראשונה או לא משתפרים תוך 2-3 שבועות
• אובדן כוח בידיים וברגליים; צניחת ידיים, קושי חד צדדי בהליכה על בהונות או עקבים
• כאב שמעיר אותך בלילה
• תסמינים מערכתיים כמו חום, ירידה במשקל, בחילות וכו 'הנלווים לכאבים
• קהות חושים, קהות באזור המושב
• קושי להחזיק שירותים קטנים או גדולים ובריחת שתן