במגפת ה- Covid-19 אנו מבלים את רוב זמננו בבית, לעתים קרובות לא פעילים, ולעיתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו מול המקרר בגלל שעמום. אבל היזהר! הרגלים שגויים אלה עלולים לגרום לבעיות מעצבנות; כגון האטת קצב חילוף החומרים!

תת תזונה ופעילות גופנית לא מספקת עשויים להיות הגורם הבסיסי להאטה בקצב חילוף החומרים, אשר מושפע מגורמים רבים כגון עלייה בגיל, מבנה גנטי ובעיות הורמונליות. לכן, אם אתם עולים במשקל או מתקשים לרדת במשקל למרות הדיאטה, קצב חילוף החומרים שלכם הוא הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון!

מומחה התזונה והדיאטה של ​​בית החולים Acıbadem Kozyatağı, נור אקסם ביידי אוזמן, ציין שככל ששיעור רקמת השריר בגוף גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר, "נהפוך הוא, כאשר היחס בין מסת השומן עולה בגלל חוסר פעילות ותת תזונה. יחס מסת השריר פוחת במקביל, קצב חילוף החומרים מאט. כתוצאה מכך עלייה במשקל או קושי לרדת במשקל הופכים לבלתי נמנעים. " אומר. אז איך נוכל להאיץ את חילוף החומרים שלנו, המואט בגלל אורח החיים המשתנה ותת התזונה במגפה? מומחה התזונה והדיאטה נור אקסם ביידי אוזמן הסביר 8 טריקים להאצת חילוף החומרים והציע הצעות ואזהרות חשובות.

חלבון חיוני, ופעמיים ביום!

"מה שאנחנו מכנים ההשפעה התרמית של חלבונים, האנרגיה שהם מוציאים בזמן העיכול בגוף גבוהה יותר מקבוצות מזון אחרות." נור אקם ביידי אוזמן, מומחה לתזונה ודיאטה, ממשיך כדלקמן: "כאשר אתם צורכים חלבון, הקלוריות שאתם שורפים גדלות כמו גם הקלוריות שאתם צורכים. בנוסף, מכיוון שחלבונים מספקים שובע לאורך זמן, יש לכלול אותם בתזונה באופן קבוע. עליכם בהחלט לבחור אוכלים בקבוצת החלבונים כמו ביצים, יוגורט, מוצרי בשר וקטניות לארוחת הבוקר ובאחת הארוחות האחרות. עם זאת, מכיוון שהמזונות המכילים חלבונים בדרך כלל עשירים מאוד בשומן רווי, צריכה מוגזמת שלהם עלולה להוביל למחלות לב וכלי דם. מסיבה זו, יש להקפיד שלא לחרוג מכמות הצריכה האידיאלית.

אל תדלג על ארוחות

תהיו למען הרזיה, אל תהיו רעבים! מכיוון שכשאתה רעב, חילוף החומרים שלך מאט על מנת לעמוד בקצב המחסור במזון הזה. לכן, אם אתה רעב זמן רב, קצב חילוף החומרים שלך יואט ויהיה קשה לרדת במשקל לאחר זמן מה. מומחה התזונה והדיאטה נור אקסם ביידי אוזמן אמר, "כאן אנו רואים את החשיבות של אכילה בתדירות נמוכה יותר. אם אתה מקבל את הקלוריות היומיות שלך ב-2-4 ארוחות נוספות במקום ב -6 ארוחות, קצב חילוף החומרים שלך יגדל. " אומר.

אל תאכלו דיאטות דלות קלוריות

כשאתה עוקב אחר דיאטות דלות קלוריות מאוד, גופך מונע מהחומרים המזינים שהוא צריך לקחת ברמה מינימלית, וכתוצאה מכך אובדן שרירים. אובדן שרירים מביא גם להאטה בקצב חילוף החומרים. זה עלול לגרום לך להיות לא מסוגל לשמור על המשקל שלך לאורך זמן, או אפילו לעלות במשקל. כמה קלוריות אתה זקוק ליום מחושבות לפי גילך, מין, גובהך, משקלך ומצב הפעילות שלך. בזמן הדיאטה, לא צריך לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ליום ולוודא שהקלוריות מורכבות מקבוצות המזון הנכונות ולא מספירת קלוריות. מסיבה זו יהיה נכון יותר ליישם הגבלת קלוריות בשליטתו של תזונאי במהלך תהליך ההרזיה.

צרכו הרבה מים!

על פי כמה מחקרים; שתייה של 500 מ"ל מים יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים בעד 30 אחוז. על ידי צריכת 2-2.5 ליטר מים ביום, תוכלו להגדיל את קצב חילוף החומרים ולהפחית את הסיכון לחוות בעיות בגופכם העלולות לנבוע מצמא.

דאג לכלול פעילות גופנית בחייך

פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי, במילים אחרות, את האנרגיה המשמשת לתפקודים חיוניים של אנשים בזמן מנוחה. לכן, עליכם בהחלט לכלול 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בחייכם. אתה יכול לתרגל כל אחת מהחלופות כגון הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.

השתמש במלח מיוד

מלח מיוד יכול להשפיע על קצב חילוף החומרים בעקיפין, אך לא באופן ישיר, בטווח הארוך. יוד הוא חומר מזין חיוני לסינתזה של הורמוני בלוטת התריס. בגלל יוד לא מספיק במים ובאדמה בארצנו, מחלת תת פעילות של בלוטת התריס יכולה להתפתח עקב יוד שאיננו מקבלים מהמזון. "קצב חילוף החומרים מאט במחלה זו", מזהיר נור אקסם ביידי אוזמן: "לכן, וודא שהמלחים שאתה קונה מועשרים ביוד. אם תאחסנו מלח במיכלים בצבע כהה שאינם רואים אור, תמנעו אובדן יוד בתכולתו.

קפאין מואץ, אבל ...

קפאין, שנמצא במזונות ומשקאות כמו תה, קפה ושוקולד, מסייע גם בהגברת קצב חילוף החומרים. עם זאת, כדאי לצרוך מוצרים המכילים קפאין ללא הגזמה, מכיוון שהם יכולים להיות בעלי השפעות שליליות כמו תופעות משתן, דפיקות לב ונדודי שינה. הרשויות המדעיות מדווחות כי לא יהיה זה מזיק למבוגר בריא לצרוך עד 400 מ"ג קפאין מדי יום. כוס תה שחור מכילה 50 מ"ג קפאין ו- 100 מ"ג קפאין בקפה. נקודה נוספת שכדאי לשים לב אליה היא לשתות כוס מים נוספת עם כל משקה המכיל קפאין.

לתה ירוק

ישנם מחקרים המראים כי תה ירוק מסייע בהפחתת מסת השומן בגוף. נור אקם ביידי אוזמן הצהיר כי השפעה זו אינה משמעותית ומופלאה במיוחד ואמר, "תה ירוק יכול ליצור אפקט משמעותי בשילוב עם גורמים חיוביים אחרים כמו פעילות גופנית, צריכת חלבון מספקת ואנרגיה. אתה יכול לצרוך תה ירוק על ידי שמירה על גבולות קפאין בטוחים מדי יום. "בערך כוס תה ירוק מכילה 1-30 מ"ג קפאין."

אל תחשוב על תבלינים כעל נסים

ישנם מחקרים המראים כי החומר הנקרא קפסאיצין בפלפל אדום יכול להאיץ מעט את חילוף החומרים. מומחה התזונה והדיאטה נור אקסם ביידי אוזמן הדגיש כי המנהלים כמו צריכת יוגורט צ'ילי והוספת מרירות רבה לארוחות אינם מאיצים באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים ואמרו, "בנוסף, צריכת מרירות רבה מדי יכולה להשפיע לרעה על בריאות המעי אצל הטווח הארוך. בשלב זה, אם לוקחים בחשבון את מאזן הרווח וההפסד, עליכם להשתמש בתבלינים במתינות, לשאוף להפיק תועלת מתכולת המינרלים והטעם, לשקול זאת כמבער שומנים או כמאיץ מטבוליזם, ולא להגזים. אומר.

שני מתכונים בריאים וטעימים של המומחה:

שייק תה ירוק

הכנה: אתה מבשל תה ירוק בכוס אחת ומצנן אותו; מערבבים יחד עם כוס תה אחת של קפיר, בננה קטנה אחת, 1 כדורי אגוזי מלך וכפית אחת של קוקוס מגורר. אתה יכול לבחור את השייק הזה, שהוא גם ממלא וגם שומר על חילוף החומרים פעיל, לחטיף אחר הצהריים שלך.

התחלה של חלבון ביום: שיבולת שועל ירוקה

הכנה: ניתן לערבב 1 ביצה, בנוסף 1 חלבון ביצה אחד, 2 כפות גבינת קורד, 2 כפות קוואקר, שמיר או פטרוזיליה, מעט צ'ילי, מלח וכל תבלינים אחרים שאוהבים ולהכין חביתה במחבת דלת שומן. חביתה זו מאפשרת לכם להתחיל את יומכם בחילוף חומרים מהיר ולפגוש את כל אבות המזון הדרושים לכם בכדי לקחת בפעם אחת.