מאמני MACFit הכינו את תוכנית 'Total Body Workout' עבור אלו שרוצים לנצל את מרב זמנם בחדר הכושר. "Total Body Workout", שהיא תכנית מתאימה למי שחדש בתחום הספורט וגם לאלו שעושים אימונים סדירים, עובד על כל השרירים ומספק גם התפתחות מאוזנת של הגוף וגם תוצאות יעילות בזמן קצר. הנה אימון גוף מלא בשבעה שלבים:
דחוף
הוא מפעיל את שריר החזה, הכתף הקדמית, זרוע האחורית ושרירי הבטן באופן איזומטרי.
כיצד לבצע את המהלך: קח תנוחת דחיפה עם הידיים בגובה החזה. הורד את גופך עד שהמרפקים שלך הם 90 מעלות, ואז הרם את גופך לזווית שאתה מיישר את זרועך מבלי לנעול את המרפקים. חזור על הפעולה שלוש פעמים, 10-15 שניות, מנוחה 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות חשובות: מיקום הידיים צריך להיות בגובה החזה. אל תרד כל כך נמוך שהמרפקים שלך נמוכים מ -90 מעלות. שמור על עמוד השדרה ישר, האוזניים, הכתף, הירך, הברך צריכות להיות באותו קו במבט מהצד. אל תביא את הירכיים למטה או יותר.
אחיזה רחבה לאט נפתח
זה עובד על שרירי הגב והזרוע.
אופן התנועה: תפס את הציוד במצב של שתי כפות ידיים מרוחב הכתפיים. שמור על פלג גוף עליון לאחור כדי לשמור על מיקום ניטרלי באזור המותניים שלך. הרם את המשקל על ידי העלאת הציוד לרמת הסנטר, הזז את הציוד כלפי מעלה והורד את המשקל. חזור על הפעולה שלוש פעמים, 10-15 שניות, מנוחה 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות חשובות: שמור על מיקום עמוד השדרה ומנח עצם השכמה במהלך התנועה. הורידו את המשקל מתחת לסנטר. כשאתה מעלה את המשקל, המשך לשאת את העומס עם השרירים שלך, כך שהשכמות שלך לא יעלו מעלה.
סגור את שורת הכבלים בישיבה
זה עובד על שרירי הגב והזרוע.
כיצד לבצע את המהלך: הניחו את הרגליים על נקודות התמיכה. שמור על ברכיים כפופות מעט ועל המותניים במצב ניטרלי. הרם את המשקל על ידי קירוב הציוד לגופך, והוריד את המשקל על ידי הרחקתו מגופך. חזור על 10-15 שניות שלוש פעמים, נוח 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות שיש לציין: כאשר אתה מקרב את המשקל, אל תתן למרפקים לחצות את גופך לאחור. כאשר אתה מוריד את המשקל, המשך לשאת את המשקל עם השרירים שלך, אל תמתח את הידיים רחוק מדי קדימה. שיהיה לך השכמות מתחת ומאחור. שמור על מיקום עמוד השדרה שלך לאורך כל התנועה. אל תזיז את פלג גופך העליון קדימה ואחורה בזמן ביצוע התנועה.
הרמה צדדית של Dumbell Side
זה מפעיל את שרירי הכתפיים.
ביצוע התנועה: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. כשהידיים כפופות מעט מול גוף המרפקים, הרימו והורידו את הבובות הצידה לרמת הכתף. חזור על 10-15 שניות שלוש פעמים, נוח 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות שיש לציין: שמור על שכמותך לאחור ולמטה, שמור על מיקום זה לאורך כל התנועה. שמור על מרפקים מעט כפוף, תוך שמירה על מיקום זה לאורך כל התנועה. שמור על מצב המותניים והצוואר שלך ניטרלי לאורך כל התנועה.
לחיצת רגליים אופקית
זה עובד על הרגל העליונה ושרירי התחת.
כיצד לבצע את התנועה: שבו על מכונת הקש הרגליים האופקית. הניחו את כפות הרגליים על הרציף, ברוחב הכתפיים, עם אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ. הרחיקו את המשקל מעצמכם, החזירו את המשקל בצורה מבוקרת וסיימו את התנועה. חזור על 10-15 שניות שלוש פעמים, נוח 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות שיש לציין: התמקמו בתנוחת המוצא תוך שמירה על מותניים ניטרליים. אל תנעל את הברכיים במקום שאתה מוריד את המשקל. אל תניע את הברכיים זו כלפי זו תוך כדי התנועה.
שקר תלתל רגל
זה עובד על הרגל האחורית ושרירי השוקיים.
כיצד לבצע את המהלך: שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת תלתל הרגליים Lying. כאשר הברך כפופה מעט, הנקודה בה שרירי הרגל האחורית מתחילים לשאת את העומס היא נקודת המוצא של התנועה. הרם את המשקל אליך מעט מעל קו הברך, חזור למצב ההתחלה. חזור על 10-15 שניות שלוש פעמים, נוח 45-60 שניות בין כל סט.
נקודות חשובות: כאשר מורידים את המשקל מפרק הברך אינו ישר. הורידו את המשקל בקצב איטי בצורה מבוקרת. שמור על תנוחת עמוד השדרה.
קרש
זה עובד על שרירי הבטן.
ביצוע התנועה: שימוש בכפות הרגליים כנקודת תמיכה, כשהמרפק ממש מתחת לכתף, הרם את גופך מהקרקע והמתין נגד הזמן. במבט מהצד, שמור על הירכיים, הכתף והאוזניים שלך באותו קו. חזור על הפעולה במשך 20-60 שניות שלוש פעמים, נוח 45-60 שניות בין כל סט.
היה הראשון להגיב